ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、主に血液凝固や骨の健康をサポートする重要な役割を果たします。
その種類には、植物由来の「ビタミンK1（フィロキノン）」と、動物性食品や発酵食品に含まれる「ビタミンK2（メナキノン）」があります。
特にビタミンK2は、さらにメナキノン-4やメナキノン-7といった形に分類され、それぞれで吸収や作用に若干の違いがあります。
ビタミンK1は緑黄色野菜に多く含まれており、体内で酵素によりメナキノン-4に変換されます。
一方で、ビタミンK2は納豆などの発酵食品や、動物性食品からの摂取が可能です。
ビタミンKの多い食品として、ビタミンK1は緑黄色野菜、特にほうれん草、ブロッコリー、ケール、キャベツが挙げられます。
一方、ビタミンK2を多く含む食品としては、納豆が代表的であり、これには特にメナキノン-7が豊富に含まれています。
また、動物性食品ではチーズやレバー、卵黄に多くのビタミンK2（特にメナキノン-4）が含まれています。
これらの食品をバランスよく摂取することで、血液凝固や骨の健康に寄与することが期待できます。
1日の摂取基準と過不足のリスク
ビタミンKの1日の摂取基準は、成人ではおおよそ150µgとされています。
乳幼児から高齢者まで年齢ごとに必要量が異なりますので、厚生労働省が定める基準に基づき、適切に摂取することが大切です。
ビタミンKが不足すると、血液凝固が正常に行われず、出血しやすくなるほか、骨密度の低下につながる可能性があります。
一方、ビタミンKの摂取基準に上限は設定されていないものの、サプリメントなどの過剰摂取には注意が必要です。
特に抗凝固薬を使用している方は、担当医と相談しながら摂取量を調整することが求められます。
血液凝固機能への影響
ビタミンKは血液凝固において重要な役割を果たします。
その最たる作用として、プロトロンビンをはじめとする血液凝固因子の生成を助ける補酵素として機能します。
これにより、傷口からの出血を止める生理的な過程が正常に保たれます。
なお、ビタミンKが不足すると、血液が正常に固まりにくくなり、鼻血や血尿、月経過多、さらには消化器官からの出血といったリスクが高まります。
ビタミンKには、植物性であるビタミンK1と微生物由来のビタミンK2という異なる種類がありますが、いずれも血液凝固機能に密接に関与しています。
日々の食事にビタミンKの多い食品を取り入れることで、こうした作用を最大限活用することができます。
骨を守るビタミンKの役割と骨密度改善効果
骨の健康を維持するために、ビタミンKも大切な役割を担っています。
ビタミンKは骨の基礎構造を安定させるオステオカルシンというタンパク質を活性化します。
これにより、骨の形成が促進され、骨密度が向上する効果が期待できます。
また、動脈硬化を防ぐことで、カルシウムが骨に正しく取り込まれる作用も促進されます。
特に、閉経後女性は骨密度が低下するリスクが高いため、ビタミンK2が豊富な納豆やチーズ、魚類などの食品を積極的に摂取することが推奨されます。
日常生活における継続的な摂取は、骨折予防や骨粗しょう症対策に効果的です。
新たに注目されているフェロトーシス抑制機能とは？
最近の研究では、ビタミンKの新たな作用として、脂質酸化による細胞死「フェロトーシス」の抑制効果が注目されています。
フェロトーシスとは、細胞内の脂質が酸化されることで引き起こされる細胞死の一種であり、これが進行すると神経変性疾患やがんなど、さまざまな病気のリスクを高める可能性が指摘されています。
ビタミンKはその還元型が強力な抗酸化物質として機能し、このフェロトーシスを防ぐ役割を果たしていることが明らかになりました。
この発見は、健康維持や病気の予防におけるビタミンKの可能性をさらに広げる重要な突破口となっています。
50年以上解けなかった還元酵素の謎が解明！
ビタミンKに関する研究の長い歴史の中で、還元型ビタミンKを生み出す酵素の存在は知られていながらも、その詳細な正体は50年以上も不明でした。
しかし、2022年8月に発表された国際学術誌「Nature」による研究により、この還元酵素が特定されました。
これにより、ビタミンKが果たす生理的な作用の全容がさらに深く理解できるようになったのです。
この発見は、ビタミンKが「還元型」として血液凝固や骨形成を助ける補酵素として機能する仕組みの鍵となります。
また、この酵素がビタミンKの抗酸化作用にも関与していることから、フェロトーシス（脂質の酸化による細胞死）防止や細胞の健康維持へのさらなる応用可能性が期待されています。
ビタミンDやカルシウムとの相乗効果の実証
ビタミンKは単独ではなく、ビタミンDやカルシウムとの相乗効果が注目されています。
これらの栄養素は骨の健康維持において複雑に連携して働き、特にビタミンK2が骨内でのカルシウムの適切な分配をサポートする重要な役割を担っています。
ビタミンDがカルシウムの吸収を促進する一方、ビタミンKはカルシウムを骨に効率的に固定する「仕上げ役」として機能します。
最近の研究において、この相乗効果の明確なエビデンスが示され、ビタミンKとビタミンDの組み合わせが骨密度の改善に有効であることが実証されました。
この作用は、特に高齢者やビタミンKが欠乏しやすい層における骨折予防策として期待されており、健康サプリメント市場でも注目されています。
閉経後女性における骨密度への影響の最新結果
閉経後女性は、ホルモンバランスの変化により骨密度が低下しやすくなります。
最新の研究では、ビタミンK2がこの骨密度の低下を緩やかに抑制し、骨質の改善にも寄与する可能性が示されました。
特に、納豆などに含まれるメナキノン-7（ビタミンK2の一種）が骨密度への効果が高いとされています。
この結果は、ビタミンKの欠乏が骨粗しょう症リスクを高めるというこれまでの認識を補完し、日常的なビタミンK摂取の重要性を改めて強調するものです。
閉経後の女性がビタミンKを十分に摂取することで、骨折のリスク軽減やQOL（生活の質）の向上が期待されます。
日々の食事での取り入れ方：納豆と緑黄色野菜
ビタミンKを効率よく摂取するためには、日々の食事が重要な役割を果たします。
特にビタミンK1は緑黄色野菜に豊富に含まれており、ほうれん草やケール、ブロッコリーなどを意識的に摂取することがおすすめです。
また、ビタミンK2は微生物が生成するため、納豆やチーズ、ヨーグルトといった発酵食品を取り入れることで摂取できます。
納豆はメナキノン-7（MK-7）を豊富に含んでおり、骨や血液の健康に寄与するビタミンKの多い食品として注目されています。
これらの食品を日常のメニューに取り入れることで健康効果を実感できるでしょう。
ビタミンKサプリメントは必要か？
ビタミンKを食事だけで十分に摂取できない場合や特定の健康状態をサポートするために、サプリメントが検討されることがあります。
しかし、通常の食事を通じて1日の必要量を摂取できることが一般的です。
そのため、サプリメントが必要であるかどうかは個々の状況次第であり、自己判断ではなく医師や栄養士に相談することが重要です。
特にビタミンKは血液凝固に関与するため、抗凝固薬を服用している場合は注意が必要です。
妊婦や高齢者が注意するべき点
妊婦や高齢者はビタミンKの適切な摂取に意識を向ける必要があります。
妊婦は胎児の健康や出産時の血液凝固を考慮し、ビタミンKが不足しないよう注意することが大切です。
一方、高齢者は骨密度が低下しやすい傾向があるため、骨を守る働きを持つビタミンKを十分に摂取することが推奨されます。
ただし、どちらのケースでも過剰摂取を防ぐため、自己判断でサプリメントを摂るのではなく、事前に専門家に相談することを心がけましょう。
過剰摂取のリスクと注意事項
ビタミンKは脂溶性ビタミンで、他の脂溶性ビタミン（A、D、E）と異なり、過剰摂取による明確な有害作用は報告されていません。
しかし、必要以上に摂取することは特別な利点があるわけではなく、長期間大量に摂取した場合、稀に肝臓への負担が懸念される可能性があります。
特に、抗凝固薬を服用している方の場合、ビタミンKの過剰摂取が薬剤の効果を低下させる可能性があるため、医師に相談の上、適切な量を心掛けるようにしましょう。
